গর্ভাবস্থায় ক্লান্তি

গর্ভকালীন সময়ে হবু মায়েরা প্রায়ই ক্লান্তিবোধ করে থাকেন। বিশেষ করে গর্ভধারণের প্রথম তিন মাস ও শেষের তিন মাসে এই ধরনের সমস্যা বেশি দেখা যায়।^[১][২] গর্ভাবস্থায় অবসাদ বা ক্লান্তি একটি কমন উপসর্গ হলেও কারও কারও ক্ষেত্রে লক্ষণটি প্রবলভাবে দেখা দিতে পারে। ফলে এটি দৈনন্দিন জীবনে ভোগান্তি সৃষ্টি করতে পারে।

গর্ভাবস্থায় অবসাদের কারণ কী?

গর্ভকালীন সময়ে বিভিন্ন শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তন হয়৷ এসব পরিবর্তন আপনার কাজ করার শক্তি কমিয়ে ফেলে অবসাদ বা ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।

এসময়ে মূলত আপনার শরীরে বিভিন্ন হরমোন (যেমন: ইস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরন) এর পরিবর্তনের কারণে আপনি ক্লান্তি অথবা দুর্বলতা অনুভব করতে পারেন।^[৩] পাশাপাশি গর্ভধারণের শেষ তিন মাসে শরীরের ওজন অনেকখানি বেড়ে যাওয়ার জন্যও আপনার ক্লান্ত লাগতে পারে।

এসব ছাড়াও আপনার গর্ভকালীন ক্লান্তির পেছনে অন্যান্য কিছু কারণ থাকতে পারে। যেমন—

• আয়রনের অভাবজনিত রক্তশূন্যতা
• নিদ্রাহীনতা অথবা অপর্যাপ্ত ঘুম
• রক্তচাপ কমে যাওয়া
• রক্তে সুগার কমে যাওয়া
• পিঠ ব্যথা, কোমর ব্যথা ও নিতম্বের ব্যথা
• বদহজম জনিত সমস্যা
• মর্নিং সিকনেস (বমি বমি ভাব ও বমি হওয়া)
• দুশ্চিন্তা অথবা মানসিক চাপ

অবসাদে কি গর্ভের শিশুর কোনো ক্ষতি হতে পারে?

সাধারণত গর্ভকালীন ক্লান্তির জন্য আপনার খারাপ লাগতে পারে কিংবা অসুস্থতা বোধ হতে পারে। এতে আপনার গর্ভের সন্তানের কোনো ক্ষতি হবে না।

অনেকে গর্ভাবস্থায় প্রচণ্ড ক্লান্তি বোধ করে থাকেন। এমন প্রচণ্ড ক্লান্তি বোধ করাও অস্বাভাবিক নয়, তবে কিছু কিছু ক্ষেত্রে এটা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। যেমন: আয়রনের অভাবজনিত রক্তশূন্যতা ও ডিপ্রেশন। এমনটা হলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিশ্চিন্ত হয়ে নেওয়া ভালো।

এ ছাড়াও আপনি যদি সম্পূর্ণ গর্ভকালজুড়ে অবসাদ বোধ করেন অথবা আপনার ক্লান্তিবোধ ক্রমাগত বেড়ে যেতে থাকে, তাহলে একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন।

গর্ভকালীন অবসাদ থেকে প্রতিকার

১. প্রয়োজনীয় বিশ্রাম নিন

গর্ভকালীন সময়ে ক্লান্তি মূলত আপনার শরীরের যে এখন বিশ্রাম প্রয়োজন তাকেই নির্দেশ করে। কাজেই এই সময়টায় যতটা সম্ভব আপনার পরিবারের অন্য সদস্যদের সাহায্য নিন। দৈনন্দিন যে কাজগুলো করতে আপনার বেশি কষ্ট হচ্ছে সেগুলোতে তাদের সহায়তা চান।^[৪]

রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া কিংবা কাজের মাঝে মাঝে ১০–১৫ মিনিটের জন্য পা তুলে বিশ্রাম নেওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। আপনি কর্মজীবী নারী হয়ে থাকলে কাজের ফাঁকে ফাঁকে অন্য একটি চেয়ার অথবা টুলের ওপর দুই পা তুলে বসে বিশ্রাম নিতে পারেন। এটি পরবর্তীতে আপনার গর্ভকালীন পায়ে পানি আসা রোধেও সাহায্য করবে। কোনোভাবেই আপনার সহ্যক্ষমতা বা ধারণক্ষমতার বেশি পরিশ্রম করতে যাবেন না।

২. ঘুমের জন্য একটি নিয়মিত রুটিন অনুসরণ করুন

নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুমানোর অভ্যাস সারাদিন আপনাকে সতেজ রাখতে পারে।^[৫] নিয়মিত ঘুমের জন্য প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। দিনে কম ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এতে রাতে ভালো ঘুম হবে। ঘুমানোর পরিবেশ যতটা সম্ভব আরামদায়ক করে তুলুন। সাধারণত ৭-৯ ঘণ্টার ঘুমকেই আদর্শ বলে ধরা হয়।^[৬][৭]

৩. পুষ্টিকর খাবার খান

পুষ্টিকর খাবার আপনাকে সারাদিন শক্তি সরবরাহ করবে এবং আপনার দুর্বলতা কমাতে সাহায্য করবে। সাধারণত প্রোটিন ও শর্করার সমন্বয়ে তৈরি খাবার আপনাকে দীর্ঘসময় ধরে শক্তি দিবে। আপনি প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাচ্ছেন কি না এটা অবশ্যই খেয়াল রাখবেন। এই ব্যাপারে আপনি একটি গর্ভকালীন সুষম খাদ্যতালিকা অনুসরণ করতে পারেন।

বমি বমি ভাবের জন্য খাবার খেতে সমস্যা হলে একবারে অনেকখানি না খেয়ে দিনে ছয় বারে অল্প অল্প করে খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এতে আপনার রক্তে সুগার লেভেল ঠিক থাকবে যা আপনার ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করবে।

৪. ক্যাফেইন ও চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন

চা-কফিতে থাকা ক্যাফেইন ও মিষ্টি জাতীয় খাবারে ব্যবহৃত চিনি আমাদের তাৎক্ষণিক শক্তি দেয়। যার জন্য দুর্বল অনুভব করলেই অনেক গর্ভবতী নারী ক্যাফেইন ও চিনিযুক্ত খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়েন। এই অভ্যাস এড়িয়ে চলতে হবে। কেননা তাৎক্ষণিকভাবে শক্তি যোগালেও এগুলো পরবর্তীতে আপনার ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যার কারণে আপনার ক্লান্তি আরও বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। বিকল্প হিসেবে আস্ত ফল খেতে পারেন।

৫. পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন

পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা আপনার ও আপনার গর্ভের সন্তানের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার ক্লান্তি বা অবসাদ দূর করতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় দৈনিক গড়ে ২–৩ লিটার বা ৮–১২ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন।^[৮] তবে ঘন ঘন প্রস্রাবের জন্য যদি আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, তাহলে ঘুমানোর ঠিক আগে পানি পান না করাই ভালো।

৬. ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলুন

যদিও এই সময়টায় আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজ করতেই আলসেমি লাগতে পারে, তবুও নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করুন।

একজন গর্ভবতী নারীর সপ্তাহে পাঁচ দিন দৈনিক অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি ধাঁচের ব্যায়াম করা দরকার। মাঝারি ধাঁচের ব্যায়াম হিসেবে দ্রুত হাঁটা, জগিং অথবা মাতৃত্বকালীন ইয়োগা বা যোগব্যায়াম করতে পারেন।

নিয়মিত ব্যায়াম আপনার ও আপনার গর্ভের সন্তানের জন্য খুবই উপকারী। এটি আপনার অবসাদ দূর করতে, মন মেজাজ ভালো রাখতে, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে এবং রাতে ভালো ঘুম হতে সহায়তা করবে।^[৯]

রাতে ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে ব্যায়াম না করাই ভালো। এটি বরং আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাবে। যারা আগে থেকেই দৌড়ানোর মতো ভারী ব্যায়াম করে অভ্যস্ত তারা চাইলে সেটি চালিয়ে যেতে পারেন। তবে আপনার জন্য কষ্টদায়ক এমন কোনো ভারী ব্যায়াম অথবা দীর্ঘসময় ধরে কোনো ব্যায়াম করবেন না।

৭. দুশ্চিন্তা কমান ও মন প্রফুল্ল রাখুন

অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা থেকে ক্লান্তি বা অবসাদের সৃষ্টি হয়। দুশ্চিন্তা কমানোর জন্য আপনি মনকে রিলাক্স করে বা আরাম দেয় এমন কিছু কাজ করতে পারেন। যেমন: অবসর সময়ে গান শোনা, গল্প অথবা কবিতার বই পড়া কিংবা শখের কাজ করা। এ ছাড়াও বন্ধু-বান্ধব অথবা পরিবারের মানুষদের সাথে গল্পগুজব করেও সময় কাটাতে পারেন। এতে আপনার দুশ্চিন্তা কমে মন হালকা হতে পারে।

মাস অনুযায়ী গর্ভকালীন অবসাদ

প্রথম ত্রৈমাসিক

গর্ভধারণের প্রথম তিন মাস, অর্থাৎ প্রথম সপ্তাহ থেকে ১৩ সপ্তাহ পর্যন্ত আপনার শরীরে বেশ কিছু পরিবর্তন ঘটে। এই সমস্ত পরিবর্তন থেকে ক্লান্তি লাগতে পারে। এসবের মধ্যে রয়েছে—

• হরমোনাল পরিবর্তন: প্রোজেস্টেরোন নামক এক প্রকার হরমোন এই সময়টায় হুট করে অনেক বেড়ে যায়। আকস্মিক এই হরমোনাল পরিবর্তনে শারীরিক ও মানসিক অবসাদ তৈরি হতে পারে।
• রক্ত সরবরাহ বৃদ্ধি: গর্ভের শিশুর জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি ও অক্সিজেনের সরবরাহ করতে গিয়ে আপনার শরীর রক্ত সরবরাহের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়—যা আপনাকে ক্লান্ত করে ফেলতে পারে।
• অন্যান্য শারীরিক পরিবর্তন: বিপাকক্রিয়া বেড়ে যাওয়া, হার্টরেট বা হৃৎস্পন্দন বৃদ্ধি, রক্তে সুগার কমে যাওয়া অথবা নিম্ন রক্তচাপ থেকে আপনার ক্লান্ত লাগতে পারে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক

প্রথম ত্রৈমাসিকের শেষে আপনার শরীর ধীরে ধীরে পরিবর্তনগুলোর সাথে খাপ খাইয়ে নেবে। মর্নিং সিকনেসও সাধারণত এই সময়ে কমে আসে। সব মিলিয়ে গর্ভধারণের মাঝের তিন মাস আপনি কিছুটা হলেও নিজেকে সক্রিয় অনুভব করবেন, অর্থাৎ প্রথম তিন মাসের তুলনায় কম ক্লান্তিতে ভুগবেন।

কাজেই প্রয়োজনীয় কাজগুলো এর মধ্যেই সেরে ফেলুন। কারণ সামনের তিন মাস সম্ভবত আপনি আবারও ক্লান্তি বোধ করতে যাচ্ছেন।

শেষ ত্রৈমাসিক

এবার আপনার ক্লান্তি আরও প্রবলভাবে ফিরে আসতে পারে। এর কারণগুলো হতে পারে—

• গর্ভের শিশু এই সময়ে দ্রুতগতিতে বড় হয়। যার জন্য আপনার ওজন ও পেটের আকার লক্ষণীয়ভাবে বেড়ে যায়। শরীরের অতিরিক্ত এই ওজন বহন করা আপনার জন্য হতে পারে কষ্টকর ও ক্লান্তিদায়ক।
• গর্ভবতী মায়ের বড় হয়ে যাওয়া পেটকে অনেকসময় ‘বেবি বাম্প’ বলা হয়। এই বাড়ন্ত ‘বেবি বাম্প’-সহ অন্যান্য লক্ষণ (যেমন: বদহজম, বুক জ্বালাপোড়া করা কিংবা ‘রেস্টলেস লেগ সিনড্রোম’) এর কারণে গর্ভকালীন নিদ্রাহীনতা দেখা দিতে পারে। যা পরবর্তীতে ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
• সন্তান জন্মদান ও এর পরবর্তী প্রক্রিয়া নিয়ে অনেক হবু মা এই সময়টায় মানসিক চাপ বোধ করেন অথবা অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করেন—যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। একারণেও ক্লান্ত লাগতে পারে।

সাধারণ জিজ্ঞাসা