দিনে কতটুকু লবণ খাবেন?

সুস্থ জীবনধারার অংশ হিসেবে খাবারে পরিমিত পরিমাণে লবণ ব্যবহার করা উচিত। লবণে থাকা সোডিয়াম নামের উপাদান রক্তচাপ বাড়ায়। তাই প্রতিদিনের খাবারে উচ্চমাত্রায় লবণ থাকলে সেটি হাই ব্লাড প্রেসার সৃষ্টি করতে পারে। হাই ব্লাড প্রেসার হলে হার্ট অ্যাটাক সহ বিভিন্ন হৃদরোগ ও ব্রেইন স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

এখানে শিশু ও প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক সুপারিশকৃত লবণের পরিমাণ এবং লবণ খাওয়া কমানোর জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ তুলে ধরা হয়েছে।

পরিমিত লবণ খাওয়ার গুরুত্ব

ইলেক্ট্রোলাইট শরীরে পানির ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করে। এক প্রকার ইলেক্ট্রলাইট (যেমন: লবণে থাকা সোডিয়াম) দেহে পানি ধরে রাখে, আবার অন্য প্রকার ইলেক্ট্রোলাইট (যেমন: পটাশিয়াম) দেহ থেকে পানি বের করে দিতে সাহায্য করে।

আমাদের দেহ থেকে অতিরিক্ত তরল বের হয়ে গেলে পানিশূন্যতা সৃষ্টি হয়। পানিশূন্যতার কারণে কিডনি ও হৃৎপিণ্ড ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং শরীরের স্বাভাবিক কাজকর্ম বাধাপ্রাপ্ত হয়।

অপরদিকে সোডিয়াম জমতে থাকলে শরীর অতিরিক্ত পানি ধরে রাখে। এই অতিরিক্ত পানি কিডনির ওপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। পাশাপাশি সোডিয়াম রক্তপ্রবাহে রক্তের পরিমাণও বাড়িয়ে দেয়। রক্তের এই অতিরিক্ত তরলের কারণে হৃৎপিণ্ডের কাজ বেড়ে যায় এবং রক্তনালীর ওপর চাপ সৃষ্টি হয়। এর ফলে উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক ও ব্রেইন স্ট্রোক হতে পারে।

তাই খাবারের তালিকায় লবণের পরিমাণ পরিমিত রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

কতটুকু লবণ খাওয়া যাবে?

প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিদের দৈনিক ২.৪ গ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করা উচিত নয়। লবণের হিসেবে এটি ৬ গ্রাম বা প্রায় ১ চা চামচের সমান।

নিচের তালিকায় দৈনিক সর্বোচ্চ যতটুকু লবণ ও সোডিয়াম খাওয়া যাবে সেটি তুলে ধরা হয়েছে—

বয়স	দৈনিক সুপারিশকৃত লবণের সর্বোচ্চ পরিমাণ	দৈনিক সুপারিশকৃত সোডিয়ামের সর্বোচ্চ পরিমাণ
১১ বছর ও তদূর্ধ্ব	৬ গ্রাম	২.৪ গ্রাম
৭ থেকে ১০ বছর	৫ গ্রাম	২ গ্রাম
৪ থেকে ৬ বছর	৩ গ্রাম	১.২ গ্রাম
১ থেকে ৩ বছর	২ গ্রাম	০.৮ গ্রাম

শিশুদের ক্ষেত্রে বিশেষ নির্দেশনা

এক বছরের কম বয়সী শিশুদের সারাদিনে ১ গ্রামের চেয়েও কম লবণ খাওয়ানো উচিত।

এই বয়সী শিশুদের কিডনি পুরোপুরি বিকশিত থাকে না। তাই তাদের কিডনি লবণকে ঠিকমতো প্রক্রিয়াজাত করতে পারে না। একারণে ছোটো শিশুদের লবণ খাওয়ানোর পরিমাণ সীমিত রাখতে হবে।

যেসব শিশু বুকের দুধ খায় তারা দুধ থেকেই সোডিয়ামসহ সব ধরনের মিনারেল পর্যাপ্ত পরিমাণে পেয়ে থাকে। শিশুকে কোনো কারণে যদি ফর্মুলা খাওয়াতে হয়, তাহলে নির্দেশনা অনুযায়ী ফর্মুলা বানিয়ে খাওয়ালে সেখান থেকেই সোডিয়ামসহ সব ধরনের মিনারেল পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়। তাই আলাদা করে লবণ অথবা লবণযুক্ত খাবার খাওয়ানোর কোনো প্রয়োজন নেই।

শিশুর খাবার ও পানীয়ের সাথে লবণ যোগ করবেন না। এ ছাড়া দোকান থেকে কেনা মসলা মিক্স কিংবা ঝোল শিশুর খাবারে ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকতে হবে। এগুলোতে উচ্চমাত্রায় লবণ মেশানো থাকতে পারে—শিশুদের কিডনি এই পরিমাণ লবণের সাথে মানিয়ে নিতে পারে না। নিজেদের জন্য রান্না করা খাবার শিশুকে খাওয়াতে চাইলে এই বিষয়টি মনে রাখতে হবে।

চিপস, ক্র্যাকারস, সল্টেড বা নোনতা বিস্কুট ও সসেজ জাতীয় খাবার ছোটো শিশুদের দেওয়া থেকে বিরত থাকুন। এ ছাড়া টং দোকান কিংবা রেস্টুরেন্টের খাবার খাওয়ানো থেকেও বিরত থাকা উচিত। এগুলোতে প্রায়ই উচ্চমাত্রায় লবণ মেশানো থাকে।

নির্দিষ্টভাবে বাচ্চাদের জন্যে তৈরি করা খাবারে সাধারণত লবণের সুপারিশকৃত মাত্রা মেনে চলা হয়। কিন্তু কোনো সন্দেহ থাকলে অবশ্যই খাদ্য উপকরণের তালিকা বা ফুড লেবেল পড়ে নিতে হবে।

অতিরিক্ত লবণ খাওয়া কমানোর উপায়

লবণযুক্ত খাবার খাওয়া কমানো

কিছু খাবারে প্রায় সবসময়ই উচ্চমাত্রায় লবণ থাকে। আবার কিছু খাবারে উচ্চমাত্রায় লবণ না থাকলেও বেশি পরিমাণে খাওয়া হয় বলে মোট গ্রহণ করা লবণের পরিমাণ স্বাভাবিকভাবেই অতিরিক্ত হয়ে দাঁড়ায়। এমন কিছু খাবার হচ্ছে—

উচ্চমাত্রায় লবণযুক্ত খাবার	লবণ থাকতে পারে এমন খাবার
চিজ ও লবণাক্ত পনির	চিপস
ভর্তা ও আচার	ভাজাপোড়া নাস্তা। যেমন: সমুচা, সিঙ্গারা, পুরি ও নিমকি
লবণ মেশানো বাদাম	রুটি, পরোটা ও পাউরুটি জাতীয় খাবার
শুঁটকি ও নোনা ইলিশ	মেয়নেজ
লবণ দেওয়া মাছ	টমেটো কেচাপ সহ বিভিন্ন ধরনের সস
চিংড়ি	কর্ণ ফ্লেক্স ও অন্যান্য সিরিয়াল
সয়া সস	প্যাকেটজাত খাবার। যেমন: ইনস্ট্যান্ট নুডলস
বোতলজাত অলিভ	পিজ্জা, স্যান্ডউইচ ও স্যুপ
স্টক কিউব, ঈস্ট, বিট লবণ ও টেস্টিং সল্ট	সসেজ ও পেপারনি

এসব খাবারের ব্যাপারে সচেতন থাকতে হবে। দৈনন্দিন খাবারের তালিকায় এগুলোর পরিমাণ যত কম রাখা যায় ততই ভালো।

ঘরে তৈরি খাবারে লবণের পরিমাণ কমানোর উপায়

অনেকেই যেকোনো রান্নাতেই লবণ যোগ করে থাকেন। অথচ লবণ যোগ না করেও অনেক উপায়ে সুস্বাদু খাবার তৈরি করা যায়। নতুন স্বাদের সাথে অভ্যস্ত হতে কিছুটা সময় লাগতে পারে। তবে কয়েকদিনের মধ্যেই অতিরিক্ত লবণ ছাড়া বানানো খাবারগুলোর স্বাদের সাথে জিহ্বা অভ্যস্ত হয়ে যায়।

লবণের পরিবর্তে যেসব উপাদান ব্যবহার করতে পারেন—

• খাবারে লবণের পরিবর্তে গোলমরিচ ব্যবহার করুন। ডিম, স্যুপ ও পাস্তা তৈরির সময়ে এটি চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
• বাসায় রুটি-পরোটা কিংবা পাউরুটি বানানোর সময়ে বাড়তি লবণ যোগ করবেন না।
• পাস্তা জাতীয় খাবার, সবজি ও মাংসে ধনেপাতা, লেবুপাতা ও পুদিনাপাতার মতো দেশি হার্ব এবং ওরিগানো ও বেসিল এর মতো বিদেশি হার্ব ব্যবহার করতে পারেন। ভেজে বানাতে হয় এমন খাবারে রসুন, আদা, মরিচ ও লেবু ব্যবহার করতে পারেন।
• বাজার থেকে প্যাকেটজাত মসলা মিক্স (যেমন: ম্যাজিক মসলা) না কিনে বাড়িতেই মসলা তৈরি করুন অথবা কম লবণযুক্ত মসলা কিনুন।
• লাল ক্যাপসিকাম, টমেটো, শসা, শালগম, হলুদ, গাজর ও কুমড়ার মতো সবজি আগুনে হালকা করে পুড়িয়ে, বেক করে কিংবা রোস্ট করে খেতে পারেন। এতে ভেতরের স্বাদ বেড়িয়ে আসবে। লবণ মাখিয়ে খাওয়ার প্রয়োজন হবে না।
• নুডলস, কাবাব, পুরি ও চপসহ বিভিন্ন নাস্তা ও খাবারের সাথে অনেকেই সস বা কেচাপ খেয়ে অভ্যস্ত। এগুলো একেবারে ছেড়ে দেওয়া সম্ভব না হলে বাড়িতেই কম লবণ দিয়ে সস ও কেচাপ তৈরি করে নেওয়া যেতে পারে। পাকা টমেটো ও রসুন দিয়ে বাড়িতেই সস তৈরি করুন।
• সয়া সস, মেয়োনিজ, ঈস্ট, বিট লবণ ও টেস্টিং সল্ট—এগুলো অতিরিক্ত লবণ সমৃদ্ধ। এগুলোর বিকল্প ব্যবহার করতে হবে। বিট লবণ ও টেস্টিং সল্টের পরিবর্তে সাধারণ লবণ, মেয়োনিজের পরিবর্তে টক দই, সাধারণ সয়া সসের বদলে লো-সোডিয়াম সয়া সস ব্যবহার করা যেতে পারে।

ভাত খাওয়ার সময়ে আলাদা করে কাঁচা লবণ খাওয়া যাবে না। টেবিল থেকে লবণের কৌটা সরিয়ে ফেললে ভালো হয়। কারণ চোখের সামনে অথবা হাতের কাছে থাকলে লবণ নিতে ইচ্ছা করতে পারে।

তবে কেবল কাঁচা বা টোকা লবণই অতিরিক্ত লবণ, এটিই রক্তচাপ বাড়ায়—এমন ধারণাটি ভুল। লবণ কাঁচা হোক কিংবা রান্না—তাতে সোডিয়াম থাকে। আর সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়ায়।

বাইরে খাওয়ার সময়ে অতিরিক্ত লবণ পরিহার

টং দোকান, হোটেল কিংবা রেস্টুরেন্টের খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলতে হবে। এসব খাবারে ব্যবহৃত লবণের পরিমাণ সম্পর্কে সঠিক ধারণা পাওয়া সম্ভব নয়। সাধারণত সুস্বাদু করার জন্য এগুলোতে একটু বেশি পরিমাণে লবণ দেয়া থাকে। তাই এগুলো পরিহার করাই শ্রেয়।

বাড়ির বাইরে দাওয়াতে অথবা রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময়ে কিংবা বাসায় বসে খাবার অর্ডার করার ক্ষেত্রে সহজেই তুলনামূলক কম লবণযুক্ত খাবারটি বেছে নেওয়া যায়। এক্ষেত্রে কয়েকটি পরামর্শ হলো—

• চাইনিজ ও উপমহাদেশীয় খাবার: পোলাও ও ফ্রাইড রাইসের পরিবর্তে সাধারণ ভাত বেছে নিন।
• পিজ্জা: টপিং হিসেবে পেপারনি, সসেজ, বিফ বেকন অথবা অতিরিক্ত চিজ এর পরিবর্তে মাশরুম, ক্যাপসিকাম, কর্ণ ও অন্যান্য সবজি কিংবা মুরগির মাংস বেছে নিন।
• পাস্তা: চিজ কিংবা সসেজযুক্ত পাস্তার পরিবর্তে সবজি, মুরগির মাংস ও টমেটো সস দিয়ে তৈরি পাস্তা বেছে নিন।
• বার্গার: চিজ, সসেজ, বীফ বেকন ও বারবিকিউ সস এর মতো ‘অ্যাড-অন’ পরিহার করুন। সাইড ডিশ হিসেবে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই না নিয়ে স্বাস্থ্যকর সালাদ বেছে নিন।
• স্যান্ডউইচ: চর্বিযুক্ত ও প্রক্রিয়াজাত মাংস কিংবা চিজের পরিবর্তে মুরগির মাংস, ডিম, ক্যাপসিকাম, টমেটো, মোজারেলা চিজ দেওয়া স্যান্ডউইচ বেছে নিন। আলাদা করে সস বা মেয়নেজ নেওয়া থেকে বিরত থাকুন।
• সালাদ: সালাদের ড্রেসিং ও সস আলাদা করে দিতে বলুন যাতে এগুলো প্রয়োজনমতো মিশিয়ে নিতে পারেন। বেশিরভাগ ড্রেসিং ও সসে উচ্চমাত্রায় লবণ ও ফ্যাট থাকে।

দোকান থেকে কম লবণযুক্ত খাবার কিনুন

খাবার কেনার সময়ে কিছু অভ্যাস মেনে চললে লবণ খাওয়া অনেক কমানো সম্ভব। যেমন—

• প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময়ে প্যাকেটের গায়ে লেখা পুষ্টি তথ্য দেখে কিনুন। এভাবে কম লবণযুক্ত টমেটো কেচাপ ও লো-সোডিয়াম সয়াসস কেনার মাধ্যমে খাদ্যতালিকায় লবণের পরিমাণ অনেকটাই কমিয়ে আনা সম্ভব।
• স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বা নাস্তা হিসেবে চিপস ও ক্র্যাকার্স এর পরিবর্তে ফল, শসা, টমেটো কিংবা গাজর বেছে নিতে পারেন। তবে এগুলো লবণ মিশিয়ে খাওয়া উচিত নয়। চিপস অথবা ক্র্যাকার্স খেতে হলে প্যাকেটের গায়ে লেখা লবণের পরিমাণ দেখে কম লবণযুক্ত বিকল্পটি বেছে নিন। একইসাথে এসব খাবারে চর্বি ও চিনির পরিমাণও দেখে নিন।
• সয়া সস, আচার, মেয়নেজ, মাস্টার্ড সস ও সস কম পরিমাণে খাবেন। এগুলোতে প্রচুর লবণ থাকে।
• পনির কেনার সময়ে লবণ ছাড়া বানানো পনির বেছে নিন।
• প্রক্রিয়াজাত মাংস (যেমন: সসেজ, পেপারনি ও নাগেটস) এর ক্ষেত্রে কম লবণযুক্ত পণ্যটি বেছে নিতে পারেন। প্রসেসকৃত ও টিনজাত মাংস ও মাছ সাধারণত উচ্চমাত্রায় লবণযুক্ত হয়ে থাকে। তাই এগুলো কম খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• টিনজাত সবজি কিনলে বাড়তি লবণ আছে কি না দেখে কিনতে হবে। টিনজাত বিনের ক্ষেত্রেও একই নিয়ম প্রযোজ্য।
• রেডিমেড পাস্তা সসে লবণের পরিমাণ দেখে কিনুন। পনির কিংবা অলিভ সমৃদ্ধ সসের চেয়ে টমেটো দিয়ে তৈরি সসগুলোতে সাধারণত কম লবণ থাকে।