উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসায় দুইটি পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়—জীবনধারা পরিবর্তন ও ঔষধ সেবন। কারো কারো ক্ষেত্রে শুধুমাত্র জীবনধারায় পরিবর্তন এনে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব হয়। তবে সাধারণত উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত প্রত্যেক রোগীর জন্য দুই ধরণের চিকিৎসাই প্রয়োজন হয়। সঠিক চিকিৎসা পদ্ধতি নির্বাচন করতে বয়স, খাবারের অভ্যাস ও নিয়মিত শরীরচর্চার মতো বিষয়গুলো বিবেচনা করা হয়।
হাই প্রেসারের একজন রোগীর আদৌ ঔষধ সেবন করা প্রয়োজন কি না তা ডাক্তারের সাথে কথা বলে জেনে নিতে হবে। এই আর্টিকেলে সুস্থ জীবনধারা মেনে চলার মাধ্যমে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার উপায়গুলো তুলে ধরা হয়েছে।
উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত রোগীদের ডায়েটে কিছু পরিবর্তন আনতে হয়। কিছু খাবার খাওয়া কমিয়ে বা একেবারে বাদ দিয়ে দিতে হবে। আবার কিছু খাবার আছে যেগুলো খাওয়া বাড়িয়ে দেওয়ার মাধ্যমে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ সহজ হবে। নিচে হাই প্রেসার রোগীর খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে।
উচ্চ রক্তচাপের রোগীদেরকে নিয়ে দীর্ঘ গবেষণায় জানা গিয়েছে, উচ্চ রক্তচাপ কমাতে—
- খাবারের তালিকা থেকে লবণ, চিনি, তেল-চর্বির পরিমাণ কমাতে হবে।
- অধিক পরিমাণে ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্যদানা (যেমন: লাল চাল ও লাল আটা), পরিমাণমতো ফ্যাট ফ্রি দুধ ও টক দই খেতে হবে।
এই ডায়েট সঠিকভাবে অনুসরণ করতে পারলে রক্তচাপ ১১ পয়েন্ট পর্যন্ত কমানো সম্ভব হবে।
উচ্চ রক্তচাপ কমাতে যা খাওয়া কমাতে হবে
১. লবণ
লবণে থাকা সোডিয়াম নামের উপাদান রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়। তাই পরিমিত পরিমাণে লবণ খেতে হবে। বেশি লবণ খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তা কমানোর চেষ্টা করতে হবে।
সারা দিনে লবণ খাওয়ার পরিমাণ ১.৫ গ্রামের মধ্যে সীমিত রাখার চেষ্টা করতে হবে। সহজে হিসাব করার জন্য লবণের পরিমাণে আধা চা চামচ এর চেয়ে একটু বেশি কিন্তু পৌনে এক চা চামচ এর চেয়ে কম লবণ খেতে পারলে সবচেয়ে ভালো হয়।
লবণ খাওয়া কমানোর উপায়
- ভাত খাওয়ার সময় আলাদা করে কাঁচা লবণ খাওয়া যাবে না। টেবিল থেকে লবণের কৌটা সরিয়ে ফেললে ভালো হয়। কারণ চোখের সামনে অথবা হাতের কাছে থাকলে লবণ নিতে ইচ্ছা করতে পারে।
- তরকারিতে লবণ কম দিতে হবে। অনেকে মনে করেন, কেবল কাঁচা লবণ খেলে রক্তচাপ বাড়ে, রান্না করা লবণ খেলে সমস্যা নেই। এটা সঠিক নয়।
লবণ কাঁচা হোক বা রান্না করা হোক, তাতে সোডিয়াম থাকে। আর সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়ায়। তাই কম লবণ ব্যবহার করে রান্না করতে হবে। প্রয়োজনে সুস্বাদু করার জন্য অন্যান্য মসলা, ধনেপাতা, লেবুপাতা ও পুদিনাপাতা ব্যবহার করতে পারেন।
- রান্না করার বিভিন্ন উপকরণে কতটুকু লবণ আছে তা খেয়াল করতে হবে। সয়া সস, মেয়োনিজ, ইস্ট, বিট লবণ, টেস্টিং সল্ট—এগুলোতে অতিরিক্ত লবণ থাকে। এগুলোর বিকল্প ব্যবহার করতে হবে। বিট লবণ ও টেস্টিং সল্টের পরিবর্তে সাধারণ লবণ, মেয়োনিজের পরিবর্তে টক দই, সাধারণ সয়া সসের বদলে লো-সোডিয়াম সয়া সস ব্যবহার করা যেতে পারে।
- বাসায় বানানো খাবারের মধ্যে ভর্তা ও আচারে বেশি লবণ ব্যবহার করা হয়। আবার চিংড়ি মাছ ও পনিরের মতো কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবেই বেশি লবণ থাকে। এগুলো এড়িয়ে চলতে হবে। যদি খেতেই হয় তাহলে অল্প পরিমাণে খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
- বাজার থেকে কেনা খাবার, রাস্তার পাশে টং এর দোকানের খাবার, হোটেল কিংবা রেস্টুরেন্টের খাবার—এগুলো যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলতে হবে। এসব খাবারে ব্যবহৃত লবণের পরিমাণ সম্পর্কে সঠিক ধারণা পাওয়া সম্ভব নয়।। সাধারণত সুস্বাদু করার জন্য এগুলোতে একটু বেশি পরিমাণে লবণ দেয়া থাকে। তাই এগুলো পরিহার করাই শ্রেয়।
- দোকানের বিভিন্ন সস ও কেচাপ খাওয়ার আগে ভালো করে বোতল ও প্যাকেটের লেবেল বা মোড়ক পড়ে নিতে হবে। এগুলোতে সাধারণত প্রচুর লবণ থাকে।
তবে নুডলস, কাবাবসহ বিভিন্ন নাস্তার সাথে অনেকেই সস বা কেচাপ খেয়ে অভ্যস্ত। তাই এগুলো একেবারে ছেড়ে দেওয়া সম্ভব না হলে বাড়িতেই কম লবণ দিয়ে সস ও কেচাপ তৈরি করে নেওয়া যেতে পারে।
- নাস্তায় পুরি, সিঙ্গারা, চপ, নুডলস, চিপস, স্যান্ডউইচ—এসব না খেয়ে ফলমূল ও সালাদ খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। তবে এগুলো খাওয়ার সময়ে লবণ দিয়ে মাখিয়ে খাওয়া যাবে না।
- নুডলস, পাস্তা, সসেজ, ক্যানড খাবার ও কর্ন ফ্লেক্স জাতীয় সিরিয়ালের মতো বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবার কেনার সময়ে প্যাকেটের গায়ে লেখা লবণের পরিমাণ দেখে কিনতে হবে। যেসব প্রক্রিয়াজাত খাবারে লবণের পরিমাণ কম সেগুলোই কেনার চেষ্টা করবেন।
- দাওয়াতে বা রেস্টুরেন্টে খেতে গেলে পোলাও বা ফ্রাইড রাইস না নিয়ে সাদা ভাত খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।
২. চর্বিবহুল বা ফ্যাটজাতীয় খাবার
- দিনে ২ থেকে ৩ চা চামচের বেশি তেল খাওয়া যাবে না।
- বাটার ও ঘি এর পরিবর্তে অলিভ অয়েল, ভেজিটেবল অয়েল কিংবা সয়াবিন তেল বেছে নিন। এসব তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকে।
- গরু-খাসির মাংস খাওয়া কমিয়ে দিতে হবে। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের চাহিদা পূরণের জন্য বিকল্প হিসেবে বিভিন্ন ধরনের বাদাম, ডিম ও লো ফ্যাট চিজ বেছে নেওয়া যায়।
৩. চিনিযুক্ত ও মিষ্টি জাতীয় খাবার
- প্রতি সপ্তাহের খাবারে সব মিলিয়ে ৫ টেবিল চামচের কম চিনি খেতে হবে।
- কোক, সেভেন আপ ইত্যাদি সফট ড্রিঙ্কসে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। এগুলো একেবারে এড়িয়ে চলাই ভালো। এসবের পরিবর্তে পানি খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।
লবণের মতই তেল ও চিনি বিভিন্ন রান্নার উপকরণ ও খাবারের মধ্যে লুকিয়ে থাকতে পারে। তাই সতর্কতার সাথে রান্না করা ও খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।
পড়ুন: উচ্চ রক্তচাপের কারণ
উচ্চ রক্তচাপ কমাতে যা নিয়মিত খাবেন
লবণে থাকা সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়ায়। অন্যদিকে পটাশিয়াম নামক একটি খনিজ পদার্থ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। তাই প্রেসার কমাতে হলে শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাশিয়াম দিতে হবে। বিভিন্ন খাবার খাওয়ার মাধ্যমে শরীরে সহজে পটাশিয়ামের যোগান দেওয়া যায়। যেভাবে পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাশিয়ামযুক্ত খাবার খাবেন—
- দিনে ৪ থেকে ৫ টা মাঝারি সাইজের ফল খেতে পারেন। অভ্যাস না থাকলে একটু একটু করে পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করতে হবে।
সাধারণত দিনে ১টা করে ফল খান বা কোনো কোনো দিন একেবারেই ফল খাওয়া হয় না—এমন হলে আগামী সপ্তাহে প্রতিদিন অন্তত ২টি করে ফল খাওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করে নিতে পারেন। এভাবে প্রত্যেক সপ্তাহে সংখ্যাটি একটু একটু করে বাড়াতে হবে।
- দিনে দুই থেকে আড়াই কাপ সবজি খেতে হবে। এটাও ফলের মতো অল্প অল্প করে বাড়াতে হবে। যদি একেবারেই সবজি খাওয়ার অভ্যাস না থাকে, তাহলে শুরুতে প্রতিদিন অন্তত আধা কাপ করে সবজি খাওয়া শুরু করুন। এরপর পরিমাণটি ধীরে ধীরে বাড়ান।
ফলমূল ও শাকসবজিতে প্রাকৃতিকভাবে প্রচুর পটাশিয়াম থাকে। তাই এগুলো রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। তবে পটাশিয়াম বাড়ানোর জন্য ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনই পটাশিয়াম ট্যাবলেট খাওয়া শুরু করা যাবে না।
খাবারের ব্যাপারে আপনার ডাক্তার অথবা পুষ্টিবিদের পক্ষ থেকে বিশেষ পরামর্শ পেয়ে থাকলে অবশ্যই সেগুলো অনুসরণ করবেন। এখানে দেওয়া পরামর্শগুলো শুধুমাত্র উচ্চ রক্তচাপের সাধারণ রোগীদের জন্য প্রযোজ্য। যাদের উচ্চ রক্তচাপের পাশাপাশি অন্য রোগ (যেমন: ডায়াবেটিস) আছে তারা ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের বিশেষ পরামর্শ মেনে চলবেন।
বেশি বেশি ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার উপায়
প্রতিবার খাওয়ার সময়ে খেয়াল করতে হবে প্লেটে কী কী সবজি আছে। রান্না করা সবজি যথেষ্ট পরিমাণে না থাকলে সালাদ কেটে নিতে হবে। প্লেটে ভাত নেওয়ার আগেই প্রথমে সবজি নিয়ে নিতে হবে।
প্লেটটি এমন ভাবে সাজাতে হবে যেন প্লেটের অর্ধেক থাকে ফল আর সবজি। প্লেটে ফল নিলে যদি খাবার নষ্ট হয়ে যায়, তাহলে পাশে আলাদা একটা বাটিতে ফল নেওয়া যেতে পারে। তবে, এমন পরিমাণে নিতে হবে যাতে ফল আর সবজি এক প্লেটে নিলে প্লেটের অর্ধেক ভরে যায়।
প্লেটের বাকি অর্ধেকের অর্ধেক, অর্থাৎ চার ভাগের এক ভাগে থাকবে ভাত, রুটি ও আলুর মতো শ্বেতসার জাতীয় খাবার। এক্ষেত্রে লাল চালের ভাত ও লাল আটার রুটি খেতে পারলে সবচেয়ে ভালো হয়।
প্লেটের বাকি অংশ, অর্থাৎ চার ভাগের শেষ এক ভাগে থাকবে প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার। এর মধ্যে রয়েছে মাছ, চর্বি ছাড়া মাংস, শিম, বিনস ও বিভিন্ন ধরনের ডাল। সেই সাথে লো-ফ্যাট বা ফ্যাট ফ্রি দুধ ও টক দই খাওয়া যেতে পারে। এভাবে খাওয়ার উদ্দেশ্য হল স্বাস্থ্যের জন্য অপকারী খাবার কমিয়ে উপকারী খাবার গুলো বেশি করে খাওয়া।
উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায়
খাদ্য নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি আরও কিছু বিধিনিষেধ অবলম্বন করে হাই প্রেসার কমানোর উপায় হলো—
১. অতিরিক্ত ওজন কমানো: প্রতি ১ কেজি অতিরিক্ত ওজন কমালে রক্তচাপ সাধারণত ১ পয়েন্ট কমে আসে। তাই ওজন বেশি হলে তা কমানোর চেষ্টা করতে হবে। পেট বা কোমরের মাপের জন্য নারীদের লক্ষ্য ৩১.৫ ইঞ্চির কম আর পুরুষদের লক্ষ্য ৩৭ ইঞ্চির কম হওয়া উচিত।
২. নিয়মিত শরীর চর্চা করা: সপ্তাহে আড়াই ঘণ্টা করে নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারলে রক্তচাপ ৫ পয়েন্ট পর্যন্ত কমতে পারে। তাই সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন আধা ঘণ্টা করে মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করতে হবে। মাঝারি ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা ও সাইকেল চালানো। নতুন করে ব্যায়াম শুরু করছেন অথবা দীর্ঘ বিরতির পর আবার ব্যায়াম শুরু করছেন—এমন ব্যক্তিদের জন্য আমাদের ৯ সপ্তাহে দৌড়ানোর গাইডটি সহায়ক হতে পারে।
৩. ধূমপান না করা: ধূমপান ও উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকাংশে বাড়িয়ে দেয়। তাই ধূমপান ত্যাগ করা খুব জরুরি। ধূমপান ছাড়তে চাইছেন, কিন্তু পারছেন না? আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে আমাদের ভিডিওর সাহায্য নিন।