উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধের উপায়

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, উচ্চতা অনুযায়ী সঠিক ওজন বজায় রাখা, নিয়মিত ব্যায়াম করা, ধূমপান ও মদ্যপান বর্জন করার মাধ্যমে উচ্চ রক্তচাপ কমানো ও প্রতিরোধ করা যায়।

১. স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস  

প্রতিদিনের খাবারে লবণের পরিমাণ কমাতে হবে এবং প্রচুর পরিমাণে তাজা ফল ও শাক-সবজি খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।

লবণে থাকা সোডিয়াম নামক মিনারেল রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়। প্রতিদিনের খাবারে সোডিয়ামের পরিমাণ ১.৫ গ্রামের মধ্যে সীমিত রাখা উচিত। লবণের পরিমাণ হিসাব করলে দৈনিক আধা চা চামচ থেকে পৌনে এক চা চামচের কম পরিমাণে লবণ খেলে সবচেয়ে ভালো। 

কম চর্বি ও বেশি ফাইবারযুক্ত খাবার রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করে। এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে—সবুজ শাকসবজি, ফলমূল, ডাল, লাল আটা, লাল চাল ও ঢেঁকিছাঁটা চাল।

২. উচ্চতা অনুযায়ী সঠিক ওজন বজায় রাখা

শরীরের ওজন স্বাভাবিকের তুলনায় বেশি হলে তা হার্টের উপর অধিক চাপ সৃষ্টি করে। ফলে সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালনের কাজটি আরো কঠিন হয়ে পড়ে এবং রক্তচাপ বেড়ে যায়।

বিএমআই হিসাব করে উচ্চতা অনুযায়ী সঠিক ওজন কত সেটি জানা যায়। আমাদের জন্য বিএমআই ২৩ বা এর বেশি হলে ওজন কমিয়ে ফেলার ব্যবস্থা নিতে হবে। দুই-এক কেজি ওজন কমালেও সেটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখতে পারে।

বিএমআই ক্যালকুলেটর

নিচে আপনার উচ্চতা ও ওজন ইনপুট করে আপনার বিএমআই জেনে নিন

ফুট
.
ইঞ্চ
কেজি

৩. নিয়মিত ব্যায়াম করা

নিয়মিত ব্যায়াম করলে হার্ট ও রক্তনালী সুস্থ থাকে। শরীরচর্চা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া স্বাস্থ্যকর ডায়েট ও ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের অতিরিক্ত ওজন কার্যকরভাবে কমিয়ে ফেলা সম্ভব।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট বা আড়াই ঘণ্টা মাঝারি ধরণের ব্যায়াম করা উচিত। এ ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে সাইকেল চালানো ও দ্রুত হাঁটা। খেলাধুলা থেকে শুরু করে হালকা হাঁটাহাটি অথবা বাগান করা—এগুলো শারীরিক পরিশ্রমের মধ্যে পড়লেও এদের তীব্রতায় ভিন্নতা রয়েছে। শরীরের ওপর এদের প্রভাবও ভিন্ন।

৪. ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ের পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া

দিনে ৪ কাপের বেশি চা-কফি পান করলে এটি রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনার যদি নিয়মিত কফি, চা অথবা ক্যাফেইনযুক্ত অন্যান্য কোমল পানীয় (যেমন: কোক, স্প্রাইট ও বিভিন্ন এনার্জি ড্রিংক) প্রচুর পরিমাণে পান করার অভ্যাস থাকে তাহলে তা পরিমাণে কমিয়ে আনার চেষ্টা করতে হবে। 

অল্প পরিমাণে চা- কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করতে বাধা নেই। তবে খেয়াল রাখতে হবে যেন এগুলো পানীয়ের অন্যতম কিংবা একমাত্র উৎস হয়ে না ওঠে। 

৫. ধূমপান বর্জন

ধূমপান করলে শরীরের রক্তনালীগুলো সরু হয়ে যায়। একজন উচ্চ রক্তচাপের রোগী যদি নিয়মিত ধূমপান করেন, তার রক্তনালীগুলো অনেক দ্রুত সরু হয়ে যেতে থাকে, যা পরবর্তীতে হার্ট ও ফুসফুসের বিভিন্ন রোগ হওয়ার সম্ভাবনা নাটকীয়ভাবে বাড়িয়ে দেয়। ধূমপান হার্ট অ্যাটাক ও ব্রেইন স্ট্রোকের ঝুঁকিও অনেকখানি বাড়িয়ে দেয়।

৬. মদ পান বর্জন বা পরিমিত মাত্রায় করা 

নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে মদ পান করলে তা রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমানোর জন্য নির্দিষ্ট মাত্রার অধিক মদ পান করা উচিত না।

  • নিয়মিত মদ্যপান করলে পুরুষ ও মহিলা উভয়ের ক্ষেত্রেই সপ্তাহে ১৪ ইউনিটের বেশি মদ পান না করার উপদেশ দেওয়া হয়।
  • কেউ সপ্তাহে ১৪ ইউনিটের বেশি মদ পান করলে তা সপ্তাহে তিন দিন বা এর বেশি সময়ে ভাগ করে পান করতে হবে। কোনভাবেই একবারে অনেক বেশি পরিমাণে পান করা উচিৎ নয়।

মদে অতিমাত্রায় ক্যালোরি থাকে, যা শরীরের ওজন ও রক্তচাপ দুইটিই বাড়িয়ে দেয়।