১২ সপ্তাহে ওজন কমানোর উপায়: প্রথম সপ্তাহ

দ্রুত ওজন কমানোর পর অধিকাংশ মানুষের পক্ষেই তা ধরে রাখা সম্ভব হয় না। স্থায়ীভাবে ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হলো স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করার মাধ্যমে পর্যায়ক্রমে ওজন নিয়ন্ত্রণে আনা। আর এজন্য সর্বপ্রথম ধাপ হচ্ছে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো চিনে নেয়া এবং সেই অনুযায়ী দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা।

একই ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার সবার পছন্দ নয়। খেয়ে তৃপ্তি আসে না এমন খাবার খেয়ে খুব দ্রুত ওজন কমানো গেলেও অধিকাংশ ক্ষেত্রে তা আর ধরে রাখা সম্ভব হয় না। তাই আগামী কয়েক সপ্তাহে আমরা আপনাকে সাহায্য করবো এমন সব খাবার খুঁজে পেতে যা স্বাস্থ্যকর এবং আপনার রুচির সাথে মানানসই। এতে আপনার দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে উঠবে। পাশাপাশি কষ্ট করে কমানো ওজন ও মেদ যেন আবার ফিরে না আসে সেটিও নিশ্চিত করা যাবে।

ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

সকালের নাস্তা

আমরা এখানে কয়েক ধরণের নাস্তা উল্লেখ করছি। আপনার যেটা ভালো লাগে, সেটাই খেতে পারবেন। তবে শুধু খেয়াল রাখবেন, নাস্তায় যেসব খাবার খাচ্ছেন সেগুলোর ক্যালরির যোগফল যেন নারীদের ক্ষেত্রে ২৮০ এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে ৩৮০ এর বেশি না হয়। সকালের নাস্তায় খেতে পারেন এমন কিছু খাবার নিচে তুলে ধরা হলো—

খাবার	ক্যালরির পরিমাণ
১টি মাঝারি কলা	প্রায় ৮০ ক্যালরি
১টি সেদ্ধ ডিম	প্রায় ৮০ ক্যালরি
১টি বড় খেজুর	প্রায় ৭০ ক্যালরি
আধা কাপ দুধ	প্রায় ৮০ ক্যালরি
তেল ছাড়া আটার বা লাল আটার রুটি (৬ ইঞ্চি আকারের)	প্রায় ৯০ ক্যালরি
১টি মাল্টা	প্রায় ৮০ ক্যালরি
১টি মাঝারি আপেল	প্রায় ১০০ ক্যালরি
১ স্লাইস আটার (লাল আটা হলে ভাল) তৈরি বা হোলগ্রেইন পাউরুটি (৫০ গ্রাম)	প্রায় ১০০ ক্যালরি
আধা কাপ শুকনো ওটস	১৫০ ক্যালরি
এক চা চামচ তেল দিয়ে রান্না করা আধা কাপ সবজি	প্রায় ৯০ ক্যালরি

এ খাবারগুলো যেভাবে খাওয়া যেতে পারে—

1. কলা, দুধ দিয়ে রান্না করা ১/২ কাপ ওটস।
2. রুটি, সবজি, ডিম, আপেল।
3. ডিম, মাল্টা, দুধ দিয়ে রান্না করা ১/৪ কাপ ওটস, খেজুর ইত্যাদি।

আমরা যে তালিকা দিয়েছি সেভাবেই যে খেতে হবে, তা নয়। আপনি নিজের পছন্দমত খাবার খেতে পারবেন। তবে অতিরিক্ত ক্যালরি যেহেতু ওজন বাড়ার ক্ষেত্রে দৃশ্যমান ভূমিকা রাখে, তাই কত ক্যালরি খাচ্ছেন সে ব্যাপারটা মাথায় রাখবেন।

দুপুরের খাবার

দুপুরের খাবার খাওয়ার সময় মনে মনে আপনার প্লেটকে চারটি সমান ভাগে ভাগ করে ফেলুন। এবার প্লেটের চারভাগের দুইভাগ ভরে নিবেন শাকসবজি ও ফলমূল দিয়ে। বাকি দুইভাগের একভাগে থাকবে শস্যদানা বা শ্বেতসারজাতীয় খাবার, আরেকভাগে থাকবে প্রোটিন বা আমিষজাতীয় খাবার।

আমরা এখানে বিভিন্ন ধরণের খাবারের কথা উল্লেখ করছি। এগুলো থেকে আপনার পছন্দমত খাবার বেছে নিন। সপ্তাহের একেকদিন একেক ধরনের খাবার খেয়ে দেখতে পারেন। দুপুরের খাবার খাওয়ার সময় খেয়াল রাখবেন, যা খাচ্ছেন তার ক্যালরির যোগফল যেন নারীদের ক্ষেত্রে ৪২০ এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে ৫৭০ এর বেশি না হয়।

শাকসবজি

শাকসবজিতে ক্যালরির পরিমাণ খুবই কম, তাই এগুলো প্রচুর পরিমাণে খাওয়া যাবে। এগুলোতে অনেক আঁশ বা ফাইবার থাকে, তাই পেট সহজে ভরে উঠবে এবং অনেকক্ষণ ক্ষুধা লাগবে না। শাকসবজি খাওয়ার সুবিধা হল, আপনি এগুলো কাঁচা কিংবা সেদ্ধ, ভাজি কিংবা তরকারি – যেকোনোভাবে খেতে পারেন। চেষ্টা করবেন বিভিন্ন ধরনের, টাটকা, মৌসুমি শাকসবজি খেতে। এতে খরচ কম পড়বে, আবার শরীর নানা ধরনের পুষ্টি উপাদান সহজেই পেয়ে যাবে।

তবে রান্না করার সময় অবশ্যই কতটুকু তেল ব্যবহার করছেন তা মাথায় রাখবেন। সামান্য এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েলে প্রায় ১২০ ক্যালরি থাকে, যা দুটি আস্ত মাল্টা কিংবা প্রায় আধা কেজি বরবটিতে থাকা ক্যালরির সমান। তাই সবজি রান্না করার সময় তেল-লবণ ইত্যাদি যতটুকু ব্যবহার না করলেই নয় ঠিক ততটুকুই ব্যবহার করবেন। বাহারি রঙের শাকসবজি খাবেন।

মনে রাখবেন, আলু সবজির মধ্যে পড়বে না। আলুর পাশাপাশি কাঁচকলা, মাটির নিচের আলু, কাসাভা ইত্যাদিও শাকসবজির তালিকায় অন্তর্ভুক্ত হবে না। এগুলোকে ভাত-রুটির মত শ্বেতসারজাতীয় খাবারের মধ্যে ধরা হয়।

ভাত, রুটি ও অন্যান্য শ্বেতসারজাতীয় খাবার

অনেকে ধারণা করেন যে ওজন কমাতে হলে ভাত-রুটি খাওয়া একেবারে ছেড়ে দিতে হবে — এই ধারণাটি ভুল। পরিমিত পরিমাণে যদি তুলনামূলকভাবে পুষ্টিকর ও কম ক্যালরির শ্বেতসারগুলো খাওয়া যায়, তাহলে সেগুলো পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করবে।

সাদা চাল ও ময়দার বদলে বেছে নিন লাল চাল বা লাল আটার রুটি। এগুলোতে সাধারণ চাল বা আটার তুলনায় পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ অনেক বেশি। এছাড়া এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে আঁশ বা ফাইবার থাকে, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

আজ থেকেই যদি মনে হয় যে আপনি খাদ্যাভ্যাসে একটা পরিবর্তন আনবেন, মেশিনে ভাঙ্গানো রিফাইন্ড গ্রেইনের বদলে হোলগ্রেইন বা গোটা শস্যদানা বেশী খাবেন, তাহলে আপনার জন্য ৩টি পরামর্শ—

1. আস্তে আস্তে শুরু করবেন। প্রথমে নতুন কিছু খেলে সেটার স্বাদ ভালো না-ই লাগতে পারে। একেবারে পুরোটা না বদলে অল্প অল্প করে বদলাতে পারেন। সাদা ভাতের সাথে কিছু লাল চালের ভাত মিশিয়ে খেতে পারেন। রুটি খেলে একটা সাদা আটার রুটি, তার সাথে একটা লাল আটার রুটি খেতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনি হয়তো সেই স্বাদে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
2. ভাত-রুটি ছাড়াও অন্যান্য হোলগ্রেইন খেতে পারেন। যেমন, পাস্তা খেতে চাইলে প্যাকেটে হোলগ্রেইন লেখা দেখে পাস্তা কিনতে পারেন।
3. লাল আটা আর লাল চাল খেলেই যে পরিমাণে বেশী খাওয়া যাবে, তা কিন্তু না। সুষম খাবারের অংশ হিসেবে আপনি লাল চাল আর লাল আটা খাবেন। পুরো প্লেট ভাত নিয়ে অল্প একটু তরকারি দিয়ে না খেয়ে চেষ্টা করবেন প্রতি বেলায় প্লেটের অর্ধেক শাকসবজি ফলমূল দিয়ে ভরতে।

প্রোটিন বা আমিষজাতীয় খাবার

প্রোটিন বা আমিষজাতীয় খাবার লম্বা সময় ধরে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। প্রোটিনজাতীয় খাবার বেছে নেওয়ার সময় কম চর্বিযুক্ত খাবারগুলো বেছে নিন। প্লেটের চারভাগের একভাগ ভরবেন এসব খাবার দিয়ে। এরকম কিছু খাবার হলো—

• মটরশুঁটি, শিম ও অন্যান্য বীনস
• বিভিন্ন ধরনের ডাল, যেমন: মসুর, মুগ, মটর, ছোলা বা মাষকলাই,
• মাছ
• চর্বিছাড়া মাংস
• চামড়া ছাড়ানো মুরগির মাংস
• লো-ফ্যাট দুধ, দই, পনির ও অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার
• ডিম
• টোফু

রাতের খাবার

রাতের খাবারের ক্ষেত্রে পরিমাণটা ঠিক দুপুরের খাবারের মতই হবে। তবে দুপুরে প্রাণিজ প্রোটিন খেলে রাতে চেষ্টা করুন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খেতে। এতে আপনার বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান প্রাপ্তি নিশ্চিত হবে। তাছাড়া সবজি কম খেতে ইচ্ছে করলে, বা মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছে করলে একটি ফল খেয়ে নিতে পারেন।

স্ন্যাকস বা হালকা নাস্তা

তিনবেলার খাবারের মাঝে বা ব্যায়ামের পরে ক্ষুধা লাগতে পারে। এক্ষেত্রে প্রথমে যা করবেন তা হলো দুই গ্লাস বা আধা লিটার পানি খেয়ে নেওয়া। নাস্তার মধ্যে বেছে নিতে হবে স্বাস্থ্যকর খাবার। ক্ষুধা লাগলে হাতের নাগালে থাকা ভাজাপোড়া বা বিস্কুট-চানাচুরের মত প্রসেসড খাবার খেয়ে ফেললে ওজন কমানো মুশকিল হয়ে পড়বে। এগুলোতে যেমন প্রচুর ফ্যাট, চিনি ও ক্যালরি থাকে, তেমনি এগুলোর পুষ্টিগুণও অনেক কম। তাই হাতের কাছে রাখতে হবে স্বাস্থ্যসম্মত নাস্তা।

• নাস্তার মধ্যে গাজর, মূলা, টমেটো আর শসা খেতে পারেন। আগেভাগেই লম্বা করে কেটে রাখা মূলা বা গাজর একটি কাঁচের বোতলে ভরে সামান্য পানিসহ ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। এতে ক্ষুধা লাগলে আবার ধুয়ে-ছিলে-কেটে খাওয়ার ঝামেলা পোহাতে হবে না, আর গাজরও কচকচে থাকবে। শসাও এভাবে কেটে রাখতে পারেন। তবে এগুলো খাওয়ার সময় সাথে লবণ মিশিয়ে খাবেন না।
• এছাড়া টকদই, বা একটু মুড়ি, বা একটা সেদ্ধ ডিম খেতে পারেন।
• বাদাম খেতে পারেন। তবে বাদামে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকলেও ক্যালরির পরিমাণও অনেক বেশি। তাই বাদাম খেতে হলে পুষ্টির জন্য খাবেন, পেট ভরানোর জন্য নয়। দিনে পাঁচটার বেশি বাদাম না খেলেই ভালো। বাদামের মধ্যে কাঠবাদাম বা আমন্ড, চিনাবাদাম, কাজু, ওয়ালনাট খেতে পারেন।

বিশেষ দ্রষ্টব্য, এই সপ্তাহের খাবারে আমরা আঁশ বা ফাইবারযুক্ত খাবার যোগ করেছি। আঁশযুক্ত খাবার কেন গুরুত্বপূর্ণ তা নিচে পড়ে নিন।

ওজন কমাতে যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন

• বেশি ফ্যাট বা চর্বিযুক্ত খাবার: অলিভ অয়েল, অন্যান্য তেল, ঘি কিংবা বাটার – এগুলো সবই চর্বিবহুল উপকরণ, আর চর্বিবহুল মানেই ক্যালরিবহুল। স্বাভাবিকভাবেই ভাজাপোড়া, চিপস, কেক-পেস্ট্রি, পরোটা, পোলাও-বিরিয়ানি ইত্যাদিকে আমরা ক্যালোরিবহুল খাবার হিসেবে ধরি। তবে বাড়িতে রান্না করার সময় যদি তরকারি বা শাকসবজিতে ব্যবহৃত তেলের পরিমাণ মাথায় না রাখা হয়, তাহলে সেসব ‘স্বাস্থ্যকর’ খাবারও চর্বি ও ক্যালরিবহুল হয়ে যাবে। এ ব্যাপারে বিশেষভাবে সচেতন থাকতে হবে।
• নাস্তায় দোকানের জেলি, চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল (কর্ণ ফ্লেক্স, ফ্রুট লুপস, চকোজ ইত্যাদি) খাবার তালিকা থেকে বাদ দিন।
• দোকানের প্রসেসড খাবার বা রেস্টুরেন্টের খাবারগুলো সুস্বাদু করার জন্য এগুলোতে প্রচুর ফ্যাট, লবণ ও চিনি ব্যবহার করা হয়। ওজন কমাতে চাইলে এগুলো এড়িয়ে চলতে হবে।
• ‘লিকুইড ক্যালরি’ থেকে সাবধান থাকতে হবে। দোকানের জুস, কোক বা অন্যান্য কোমল পানীয়, স্মুদি, কোল্ড কফি, মিল্কশেক ইত্যাদিতে প্রচুর ক্যালরি থাকে। অনেকসময় পুরো একবেলার খাবারের সমান ক্যালরি থাকে এক গ্লাস মিল্কশেকে, যা শেষ করতে হয়তো পাঁচ মিনিট সময়ও লাগে না। তাই ওজন কমাতে চাইলে এগুলো পরিহার করাই ভালো।
• চা-কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তাতে অতিরিক্ত চিনি মিশিয়ে খাওয়ার অভ্যাস বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

এই সপ্তাহের কাজগুলো শেষ হলে আপনি ওজন কমানোর ২য় সপ্তাহের কার্যক্রম শুরু করতে পারেন।

ওজন নিয়ন্ত্রণে যা জানা গুরুত্বপূর্ণ