১২ সপ্তাহে ওজন কমানোর উপায়: পঞ্চম সপ্তাহ

১২ সপ্তাহে ওজন কমানোর উপায়: পঞ্চম সপ্তাহ

ওজন কমানোর পঞ্চম সপ্তাহে পৌঁছাতে পারায় আপনাকে অভিনন্দন!

অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে ফেলার পথে আপনি এখন অনেকখানি এগিয়ে গেছেন। স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস হয়তো অনেকটাই নিজের আয়ত্তে চলে এসেছে।

গত সপ্তাহে স্বাস্থ্যকর নাস্তার টিপস দেওয়া হয়েছে। পাশাপাশি নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার তীব্র আকাঙ্ক্ষাকে দমিয়ে রাখার কিছু কৌশল তুলে ধরা হয়েছে। এই সপ্তাহে ওজন বাড়ানোর পেছনে লুকিয়ে থাকা অন্যতম কারণ ‘লিকুইড ক্যালরি’ এড়িয়ে চলার উপায় নিয়ে আমরা কথা বলেছি। এ ছাড়া অফিস বা ভার্সিটিতে কীভাবে অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে কার্যকর উপায়ে ওজন কমানো যায়—তা নিয়েও আলোচনা করেছি।

আপনি প্রথম সপ্তাহ থেকে শুরু না করে থাকলে “১২ সপ্তাহে ওজন কমানোর উপায়”-এর প্রথম সপ্তাহের কার্যক্রম দেখুন।

এ সপ্তাহে যে অভ্যাসগুলো শুরু করবেন

১. পাঁচ পরিবেশনে খাবার খাওয়া: গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের ফলমূল ও শাকসবজির পাঁচটি পরিবেশন খেলে তা সুস্বাস্থ্য ধরে রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হৃদরোগ, ব্রেইন স্ট্রোক ও বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ও যুক্তরাজ্যের এনএইচএস প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচ পরিবেশন ফল ও শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

এক পরিবেশন = এক হাতের তালুতে যতটুকু আঁটে

তাই এই সপ্তাহ থেকেই পাঁচ পরিবেশনের লক্ষ্য পূরণে সচেষ্ট হোন। প্রতি পরিবেশনে কতটুকু শাকসবজি খাবেন তা নিয়ে বিস্তারিত জানতে পারবেন এই আর্টিকেলের নিচের অংশে।

শাকসবজি খাওয়ার সময়ে কাঁচা কিংবা সেদ্ধ, ভাজি কিংবা তরকারি—যেকোনো উপায়ে খেতে পারেন। চেষ্টা করবেন বিভিন্ন রঙের টাটকা, মৌসুমি শাকসবজি খেতে। এতে খরচ কম হবে, আবার শরীর নানান ধরনের পুষ্টি উপাদান সহজেই পেয়ে যাবে।

  • রান্না করার সময় অবশ্যই কতটুকু তেল ব্যবহার করছেন সেটি মাথায় রাখবেন। সামান্য এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েলেও প্রায় ১২০ ক্যালরি থাকে, যা দুটি আস্ত মাল্টা কিংবা প্রায় আধা কেজি বরবটিতে থাকা ক্যালরির সমান। তাই সবজি রান্না করার সময়ে তেল-লবণ ইত্যাদি যতটুকু ব্যবহার না করলেই নয় ঠিক ততটুকুই ব্যবহার করবেন।
  • যে সকল ফল খোসাসহ খাওয়া যায় সেগুলো খোসাসহ খাবেন। ফলের খোসায় ফাইবার থাকে, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। এ ছাড়া এতে প্রচুর পুষ্টি উপাদানও থাকে। ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে টাটকা বা শুকনো যেকোনো ফলই খাওয়া যায়। খোসাসহ খাওয়া যায় এমন ফলের মধ্যে রয়েছে—আপেল, আঙ্গুর, পেয়ারা ও নাশপাতি।

এ ছাড়া শসা, টমেটো, গাজর ও মূলা খোসাসহ কাঁচাই খেতে পারবেন। সবজি রান্না করার সময়ে খোসাসহ রান্না করতে পারেন। পটল, আলু ও লাউয়ের মতো সবজিগুলো এভাবে রান্না করতে পারেন। তবে খাওয়ার ও রান্নার আগে ভালোমতো বিশুদ্ধ পানি দিয়ে কচলে পরিষ্কার করে এরপর এসব ফল ও সবজি খাবেন।

  • তবে জুস বা রস না করে আস্ত ফল খাওয়ার চেষ্টা করবেন। জুস করলে ফাইবার অনেক কমে যায়। এ ছাড়া কতটুকু খাওয়া হচ্ছে তা বোঝা যায় না, ফলে প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি খাওয়া হয়ে যেতে পারে।

২. পানীয় পানের জন্য ছোট পাত্র নির্ধারণ: পানীয় পান করার জন্য আজ থেকে ছোট আকারের গ্লাস ব্যবহার করুন। সাধারণত জুস বা ফলের রস খাওয়ার সময় মনের অজান্তে প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি খাওয়া হয়ে যায়। আবার যদি মিল্কশেক বা কোমল পানীয় পান করা হয়, তখন ছোট গ্লাস ব্যবহার করার কারণে হয়তো ৫০% অতিরিক্ত ক্যালরি ও চিনি কম খাওয়া হবে। রেস্টুরেন্টে পানীয় অর্ডার করার সময়েও সবচেয়ে ছোট সাইজটি অর্ডার করবেন। 

৩. ব্যায়ামের রুটিনে কার্ডিও: এই ধরনের ব্যায়াম কোনো ঝামেলা ছাড়া কম সময়ে করে ফেলা যায়। এ জাতীয় ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, হাঁটা, সাঁতার, সাইকেল চালানো ও ব্যাডমিন্টন খেলা। নিত্যদিনের সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামাও এক ধরনের কার্ডিও।

কার্ডিও এক্সারসাইজগুলো হৃৎস্পন্দন বাড়ানোর মাধ্যমে শরীরে রক্ত চলাচল বাড়িয়ে দেয়। এসব ব্যায়ামের মাধ্যমে সহজে ক্যালরি খরচ করা যায়। তাই ওজন এবং পেটের মেদ কমাতে এ ধরনের ব্যায়াম বেশ কার্যকর।

বিগত চার সপ্তাহের উপদেশ অনুযায়ী ডায়েট ও ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে। সপ্তাহে আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করার লক্ষ্য পূরণ না হলে এ সপ্তাহে তা পূরণ করে ফেলার ব্যবস্থা নিন। পাশাপাশি এই নতুন অভ্যাসগুলো মেনে চলার চেষ্টা করুন।

লিকুইড ক্যালরিকে না বলুন

‘লিকুইড ক্যালরি’ থেকে সাবধান থাকতে হবে। লিকুইড ক্যালরি বলতে বিভিন্ন তরল খাবার ও পানীয় থেকে আসা ক্যালরিকে বোঝানো হয়েছে। চা-কফি, জুস, কোক ও মিল্কশেকের মতো পানীয়গুলোকে আমরা সাধারণত কোনো বেলার মূল খাবার হিসেবে চিন্তা করি না। তবে বিভিন্ন খাবারের মতো এসব পানীয়ও ক্যালরির অন্যতম উৎস।

এসব পানীয় পান করার মাধ্যমে অনেক ক্যালরি খাওয়া হয়ে যায় কিন্তু সহজে পেট ভরে না। দেখা যায়, ক্যালরিবহুল পানীয় পান করার পরেও স্বাভাবিক পরিমাণেই তিনবেলার খাবার ও নাস্তা খাওয়া হয়। ফলে স্বাস্থ্যকর ডায়েট ও ব্যায়ামের রুটিন মেনে চলার পরেও অনেকের পক্ষে ওজন কমানো সম্ভব হয় না। তাই লিকুইড ক্যালরির ব্যাপারে বিশেষভাবে সতর্ক থাকতে হবে।

দুধ-চিনি ছাড়া চা-কফি খাওয়ার অভ্যাস করুন

সুস্থ থাকার জন্য আলাদা করে চিনি খাওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। শরীর চিনি থেকে বিশেষ পুষ্টিও পায় না, তবে খুব সহজেই বাড়তি ক্যালরি যোগ হয়। তাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে চিনি যতটুকু এড়িয়ে চলা যায়, ততই ভালো।

আপনার যদি চা-কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকে, তাহলে সেগুলো দুধ ও চিনি ছাড়া খাওয়ার অভ্যাস করুন। চা-কফিতে দুধ ও চিনি খাওয়া কমিয়ে দিলে বা চিনি খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিলে তা ওজন কমাতে অধিক সহায়ক হবে। এভাবে সারাদিনে চিনি এবং দুধ থেকে আসা বেশ অনেকগুলো ক্যালরি এড়ানো সম্ভব হবে। 

আপনার যদি একবারে দুধ-চিনি ছেড়ে দিতে কষ্ট হয়, তাহলে লো-ফ্যাট বা স্কিমড দুধ দিয়ে চা-কফি খাওয়া শুরু করতে পারেন। অভ্যাস না থাকায় প্রথম প্রথম খেতে একটু খারাপ লাগতে পারে। তবে আস্তে আস্তে দুধ-চিনি ছাড়া চা-কফি ভালো লাগা শুরু করবে।

গবেষণায় দেখা গেছে, জিভে থাকা স্বাদ কুঁড়ি (Tastebuds) সময়ের সাথে সাথে নতুন ধরনের খাবার ও পানীয়ের স্বাদে অভ্যস্ত হতে পারে। এভাবে ধীরে ধীরে কম মিষ্টি ও পরবর্তীতে চিনি ছাড়া পানীয় ও খাবারের সাথে নিজের স্বাদ কুঁড়িগুলোকে অভ্যস্ত করে নিতে পারলে, অতিরিক্ত ক্যালরি থেকে বাঁচা অনেকটাই সহজ হয়ে যাবে। ফলে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত হবে এবং দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে উঠবে।

জুস, কোক ও মিল্কশেক খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন

দোকানের জুস, কোমল পানীয়, স্মুদি, কোল্ড কফি ও মিল্কশেকে প্রচুর চিনি, ফ্যাট ও ক্যালরি থাকে। তাই ওজন কমাতে চাইলে এগুলো পরিহার করাই ভালো।

অনেকসময় পুরো একবেলার খাবারের সমান ক্যালরি থাকে এক গ্লাস মিল্কশেকে—যা শেষ করতে হয়তো পাঁচ মিনিট সময়ও লাগে না। ছোট এক গ্লাস আপেল জুসে ১টি আস্ত আপেলের চেয়েও বেশি ক্যালরি থাকে। টক দইয়ের সাথে ফল মিশিয়ে বানানো মাত্র ২৫০ মিলি স্মুদিতেও প্রায় পৌনে ১ কাপ ভাতের সমান ক্যালরি থাকে।

মাত্র এক গ্লাস কোকের মতো কোমল পানীয়তে থাকে ১৪০ ক্যালরি—যা দুটো বড় মাল্টায় থাকা ক্যালরির সমান। কোক ও সেভেন আপ-এর মতো কোমল পানীয় ও লেমোনেড আমাদের দাঁতের জন্যও ক্ষতিকর। তাই এসব পানীয় পরিহার করুন। রেস্টুরেন্টে কোমল পানীয় অর্ডার করার পরিবর্তে পানি অর্ডার করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

যদি পানীয় পান করতেই চান তবে চিনি ছাড়া ফ্রেশ ফলের জুস বেছে নিন। ১৫০ মিলি বিশুদ্ধ ফলের রস পান করার মাধ্যমে আপনার দৈনিক ফলের চাহিদার ১ পরিবেশন পূর্ণ হবে। তবে জুস খাওয়ার বদলে আস্ত ফল বেছে নিলে একদিকে যেমন পেট ভরে, অন্যদিকে ফাইবারের চাহিদাও খানিকটা পূরণ হয়।

বিশেষ দ্রষ্টব্য: মদ ও অন্যান্য অ্যালকোহলজাতীয় পানীয়

১ টেবিল চামচ পরিমাণ অ্যালকোহলে থাকে প্রায় ১০০ ক্যালরি, অর্থাৎ ক্যালরির পরিমাণ তেল-চর্বির মতো উচ্চ ক্যালরির খাবারের সমান। তার ওপরে ককটেল বানানোর সময় বিভিন্ন সিরাপ যুক্ত করলে ক্যালরির পরিমাণ আরও বেড়ে যায়।

নিয়মিত মদ পানের অভ্যাস ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ হতে পারে। সপ্তাহে পাঁচ দিন কেবল ১ পাইন্ট করে বিয়ার পান করলেও তা বছর শেষে ২২১ পিস ডোনাট বা কেক থেকে আসা ক্যালরির সমান হবে। ফলে শরীরে মেদ জমবে এবং ওজন বাড়বে।

তাই মদ পানের অভ্যাস ত্যাগ করার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে ডায়েট কোক ও অন্যান্য কম ক্যালরির কোমল পানীয় বেছে নিতে পারেন। Binge drinking বা এক দফায় মাত্রাতিরিক্ত মদ পান করা থেকে বিরত থাকুন। এই প্রবণতা আপনার ওজন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই ক্ষতিকর।

একটি সহজ ও সতেজ পানীয়ের রেসিপি (লো ক্যালরি)

উপকরণ: চার গ্লাস পানি, ৬ টি লেবুর রস, ৩ টি লেবুর খোসা (কুড়ানো), ৩ টেবিল চামচ চিনি, বড় এক মুঠো পুদিনা পাতা

প্রণালী: পুদিনা পাতাগুলো ছিঁড়ে একটি জগে রাখুন। এবার একে একে লেবুর রস, কুড়ানো খোসা এবং চিনি দিয়ে মিশিয়ে নিন। সবশেষে পানি যোগ করে ভালভাবে মিশিয়ে ফ্রিজে রাখুন।

চার পরিবেশন। প্রতি পরিবেশনে ক্যালরি: ৪৬

অফিসে গিয়েও ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ

অনেকেই হয়তো সারাদিনের বেশিরভাগ সময়ে অফিস বা ভার্সিটিতে ব্যয় করেন। তাই প্রতিদিন এই দীর্ঘ সময়জুড়ে কী কী খাওয়া হচ্ছে সেদিকে বিশেষভাবে নজর দেওয়া প্রয়োজন। কাজের চাপ, সময়ের অভাব, মানসিক চাপ ও খাবারের লোভ—সব মিলিয়ে স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলা বেশ কঠিন হয়ে যেতে পারে।

কাজের জন্য নিয়মিত বাড়ির বাইরে থাকতে হলেও ১০টি উপায়ে আপনি ওজন কমানো চালিয়ে যেতে পারবেন।

ওজন নিয়ন্ত্রণে যা জানা গুরুত্বপূর্ণ

আমরা এই সপ্তাহে শিখবো কীভাবে শাকসবজির পরিবেশন হিসাব করতে হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচ পরিবেশন ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে দীর্ঘমেয়াদী সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত হয়।

শাকসবজির ক্ষেত্রে ১ পরিবেশন

সবুজ শাকসবজি: উঁচু করে নেওয়া ৪ টেবিল চামচ শাক বা বরবটি।

রান্না করা সবজি: উঁচু করে নেওয়া ৩ টেবিল চামচ রান্না করা সবজি, যেমন গাজর ও মটরশুঁটি, বা ফুলকপির আটটি ফুল।

সালাদের সবজি: ১টি মাঝারি আকারের টমেটো বা ২ ইঞ্চি লম্বা শসা।

শিম, অন্যান্য বিনস ও ডাল: উঁচু করে নেওয়া ৩ টেবিল চামচ শিম, বেক করা বিনস, রাজমা, বিভিন্ন ধরনের ডাল। তবে মাথায় রাখতে হবে, এসব খাবার যত বেশিই খাওয়া হোক না কেন, সবজি হিসেবে এগুলো কেবল ১টি ভাগ হিসেবেই ধরা হবে।

ফ্রোজেন বা টিনের বোতলজাত সবজি: সবাই হয়তো এভাবে সবজি খান না। তবে দেশের বাইরে অনেকেই ক্যানড সবজি কিনে থাকেন। এক্ষেত্রে হিসেবটা টাটকা সবজির মতই হবে।

উঁচু করে নেওয়া ৩ টেবিল চামচ ফ্রোজেন বা টিনের গাজর, মটরশুঁটি বা বেবি কর্ণ ১টি পরিবেশন হিসেবে ধরতে হবে। টিনজাত সবজির মধ্যে তেলের বদলে পানিতে ডুবানো, এবং অতিরিক্ত লবণ ও চিনি ছাড়া যেসব সবজি পাওয়া যায় সেগুলো বেছে নিতে হবে।

আলু: আলুকে শাকসবজির পরিবেশনের মধ্যে ধরা হয় না। আলুর পাশাপাশি কাঁচকলা, মাটির নিচের আলু, কাসাভা ইত্যাদিও প্রতিদিনের পাঁচ পরিবেশন ফলমূল ও শাকসবজির তালিকায় অন্তর্ভুক্ত হবে না। এগুলোকে ভাত-রুটির মত শ্বেতসারজাতীয় খাবারের মধ্যে ধরা হয়।