1. সুস্থ জীবনধারা

৯ সপ্তাহে দৌড়ানোর অভ্যাস তৈরি করার উপায়

৯ সপ্তাহে দৌড়ানোর অভ্যাস তৈরি করার উপায়

এই গাইডটি আপানকে আগামী ৯ সপ্তাহের মধ্যে সহজেই দৌড়ানোর অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। গাইডটির প্রধান উদ্দেশ্য হলো নতুন করে দৌড়ানোর পরিকল্পনা করছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য পুরো প্রক্রিয়াটি সহজ করে দেওয়া।

প্রতি সপ্তাহে ৩ দিন দৌড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট করা হয়েছে। সময়ের সাথে দৌড়ের পরিমাণ এবং তীব্রতায় ভিন্নতা আসবে। ৯ সপ্তাহ শেষে কোনো বিরতি ছাড়াই একটানা পাঁচ কিলোমিটার পর্যন্ত দৌড়াতে পারবেন।

জশ ক্লার্ক প্রবর্তিত এবং যুক্তরাজ্যের এন এইচ এস কর্তৃক গৃহীত ‘কাউচ টু ফাইভ কে’ প্রোগ্রামের নকশার/গঠনাকৃতির আদলে এই গাইডটি তৈরি করা হয়েছে।

৯ সপ্তাহের প্ল্যান শুরু করার আগের টিপস

১. ব্যক্তিগত প্রস্তুতি: নতুন করে দৌড় শুরু করেছেন এমন হাজার হাজার মানুষের অভিজ্ঞতার আলোকে আগামী ৯ সপ্তাহের দৌড়ের পরিকল্পনা সাজানো হয়েছে। তবে যদি কোনো এক সপ্তাহ দৌড়ানোর পর মনে হয় যে আপনি আগামী সপ্তাহের জন্য প্রস্তুত নন, তাহলে আগের সপ্তাহের নির্দেশনাগুলোই পুনরায় অনুসরণ করতে পারবেন। পরবর্তীতে শারীরিকভাবে নিজেকে প্রস্তুত মনে হলে আবার আমাদের পরিকল্পনা অনুযায়ী দৌড় চালিয়ে যাওয়া যেতে পারে।

২. রুটিন মেনে চলা: একটি নির্দিষ্ট ছক অনুসরণ করে নিয়মমাফিক দৌড়ানোর অভ্যাস করলে তাতে সফল হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। তাই নিজের সাফল্যের মাধ্যমে নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে সপ্তাহে কোন কোন দিন দৌড়াবেন তা নির্দিষ্ট করে ফেলুন, এবং এই রুটিন মেনে চলুন। কোথায় দৌড়াবেন, বাইরে দৌড়ালে কোন রাস্তা ব্যবহার করবেন, দিনের কোন সময়টাতে দৌড়াবেন এগুলো আগে থেকে নির্ধারণ করা থাকলে দৌড়ানোর অভ্যাস আরও সহজে রপ্ত করা সম্ভব হবে।

৩. বিশ্রামের দিন নির্ধারণ করা: প্রতি দুটি দৌড়ের মাঝে একদিন বিশ্রাম নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এতে একদিকে শরীর পরদিনের দৌড়ের জন্য শক্তি পাবে, অন্যদিকে ব্যথা বা আঘাতের সম্ভাবনাও এড়ানো যাবে। বিশ্রাম শরীরের জয়েন্টগুলোকে ব্যায়ামের ধকল থেকে মুক্তি দেবে। সেই সাথে মাংসপেশিগুলোর ক্ষয়পূরণে ও সেগুলোকে আরও শক্তিশালী করে তুলতে সহায়তা করবে। এভাবে বিশ্রামে থেকেও আপনি দিন দিন আরও ভালোমতো, আরও শক্তি নিয়ে দৌড়াতে পারবেন।

সপ্তাহের অন্যান্য দিনগুলো কেবল বিশ্রাম নিয়ে কাটাতে না চাইলে বিকল্প হিসেবে ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম, স্ট্রেংথ ট্রেনিং, ভারোত্তোলন ইত্যাদি করা যেতে পারে। এগুলো নিয়ে আমাদের পরবর্তী আর্টিকেলগুলোতে বিস্তারিত আলোচনা করা হবে।

৪. ব্যথা রোধে করণীয়: নতুন করে ব্যায়াম বা দৌড়ানো শুরু করলে অনেকের পায়ে ব্যথা হতে পারে। এই ব্যথাটি সাধারণত হাঁটুর নিচে পায়ের পেছনের দিকের মাংসল অংশে (calf muscle) বেশি হয়, এছাড়া পায়ের সামনের দিকের হাড়েও (shin) ব্যথা হয়। শক্ত মেঝেতে দৌড়ালে কিংবা পা কে যথেষ্ট সাপোর্ট দেওয়ার মত জুতা না পরলে এমনটা হতে পারে। তাই দৌড়ানোর আগে সঠিক জুতা এবং আদর্শ দৌড়ানোর স্থান বাছাই করে নিবেন। এছাড়া নারীদের জন্য যথেষ্ট সাপোর্ট দেয় এমন স্পোর্টস ব্রা বেছে নেওয়া আবশ্যক।

কাফ মাসল (calf muscle)
কাফ মাসল (calf muscle)
শিন (Shin)
শিন (Shin)

ব্যথা ও অন্যান্য আঘাত প্রতিরোধের অন্যতম উপায় হলো প্রতিবার দৌড়ানোর আগে পাঁচ মিনিট নিয়ম করে ওয়ার্ম আপ বা গা গরম করা। আমাদের গাইডে দৌড় শুরু করার আগে পাঁচ মিনিট দ্রুতগতিতে হাঁটার মাধ্যমে ওয়ার্ম আপ নিশ্চিত করা হয়েছে।

প্রথম সপ্তাহ

মোট দৌড়াতে হবেনিজের ইচ্ছামতো সপ্তাহের যেকোনো ৩ দিন
যেভাবে দৌড়াবেন (ক্রমানুসারে)৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১ মিনিট দৌড়, তারপর ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১ মিনিট দৌড়, তারপর  ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১ মিনিট দৌড়, তারপর  ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১ মিনিট দৌড়, তারপর  ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১ মিনিট দৌড়, তারপর  ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১ মিনিট দৌড়, তারপর  ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১ মিনিট দৌড়, তারপর  ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

দ্বিতীয়  সপ্তাহ

মোট দৌড়াতে হবেনিজের ইচ্ছামতো সপ্তাহের যেকোনো ৩ দিন
যেভাবে দৌড়াবেন (ক্রমানুসারে)৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১.৫ মিনিট দৌড়, তারপর  ২ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১.৫ মিনিট দৌড়, তারপর  ২ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১.৫ মিনিট দৌড়, তারপর  ২ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১.৫ মিনিট দৌড়, তারপর  ২ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১.৫ মিনিট দৌড়, তারপর  ২ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১.৫ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

তৃতীয় সপ্তাহ

মোট দৌড়াতে হবেনিজের ইচ্ছামতো সপ্তাহের যেকোনো ৩ দিন
যেভাবে দৌড়াবেন (ক্রমানুসারে)৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১.৫ মিনিট দৌড়, তারপর ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৩ মিনিট দৌড়, তারপর ৩ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১.৫ মিনিট দৌড়, তারপর ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৩ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

চতুর্থ সপ্তাহ

মোট দৌড়াতে হবেনিজের ইচ্ছামতো সপ্তাহের যেকোনো ৩ দিন
যেভাবে দৌড়াবেন (ক্রমানুসারে)৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৩ মিনিট দৌড়, তারপর ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৫ মিনিট দৌড়, তারপর ২.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৩ মিনিট দৌড়, তারপর ১.৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৫ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

পঞ্চম সপ্তাহ

মোট দৌড়াতে হবেনিজের ইচ্ছামতো সপ্তাহের যেকোনো ৩ দিন
যেভাবে দৌড়াবেন (ক্রমানুসারে)প্রথম দিন
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৫ মিনিট দৌড়, তারপর ৩ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৫ মিনিট দৌড়, তারপর ৩ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৫ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

দ্বিতীয় দিন
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৮ মিনিট দৌড়, তারপর ৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৮ মিনিট দৌড়, তারপর ৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

তৃতীয় দিন
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
২০ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

তৃতীয় দিনের একটানা ২০ মিনিট দৌড় আপনার কাছে অনেক বেশি মনে হতে পারে। তবে আপনি গত কয়েক সপ্তাহে প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণ করেছেন এবং এই দৌড়ের জন্য আপনি এখন শারীরিকভাবে প্রস্তুত। এখন শুধু মানসিক বাধাটা পার হতে হবে।

ষষ্ঠ সপ্তাহ

মোট দৌড়াতে হবেনিজের ইচ্ছামতো সপ্তাহের যেকোনো ৩ দিন
যেভাবে দৌড়াবেন (ক্রমানুসারে)প্রথম দিন
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৫ মিনিট দৌড়, তারপর ৩ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৮ মিনিট দৌড়, তারপর ৩ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৫ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

দ্বিতীয় দিন
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১০ মিনিট দৌড়, তারপর ৩ মিনিট দ্রুত হাঁটা
১০ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

তৃতীয় দিন
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
২০ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

সপ্তম সপ্তাহ

মোট দৌড়াতে হবেনিজের ইচ্ছামতো সপ্তাহের যেকোনো ৩ দিন
যেভাবে দৌড়াবেন (ক্রমানুসারে)৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
২৫ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

অষ্টম সপ্তাহ

মোট দৌড়াতে হবেনিজের ইচ্ছামতো সপ্তাহের যেকোনো ৩ দিন
যেভাবে দৌড়াবেন (ক্রমানুসারে)৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
২৮ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

নবম সপ্তাহ

মোট দৌড়াতে হবেনিজের ইচ্ছামতো সপ্তাহের যেকোনো ৩ দিন
যেভাবে দৌড়াবেন (ক্রমানুসারে)৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা
৩০ মিনিট দৌড়
৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা

দৌড়ের ৯ম সপ্তাহ শেষে করণীয়

যেহেতু বিগত নয় সপ্তাহের অভ্যাসের কারণে দৌড়ানো এখন অনেকটাই আয়ত্তে চলে আসার কথা, তাই আগামী সপ্তাহগুলোতে একটানা আরও বেশি সময় ধরে দৌড়ানোর অভ্যাস করা যেতে পারে। এছাড়া অন্যান্য ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামের অভ্যাস করা যায়। এভাবে ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকার সমন্বয়ে আপনি আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন।